Son yıllarda güzellik ve besin takviyesi sektörünün gözdesi olan kolajen, toplumdaki yaygın inanışın aksine sadece cildimizin değil, tepeden tırnağa tüm vücudumuzun sağlıklı olmasında ‘kilit’ rol üstlenen son derece önemli bir proteindir.
Kolajen; deri, kas, kemik, tendon ile bağlar başta olmak üzere, diş ve gözler de dahil hemen her organın en önemli yapı taşı olan bir protein çeşididir.
Kolajenin temel görevleri:
•Vücudun kemik, kıkırdak ve kas dokularına yapısal destek veriyor.
•Cilde ışıltı, pürüzsüzlük, nem ve esneklik kazandırıyor.
•Saç köklerini güçlendirerek saçların sağlıklı ve gür olmasını sağlıyor.
•Diş ve tırnakları besliyor.
•Kornea tabakasını güçlendirerek pek çok göz hastalıklarının gelişme riskini azaltıyor.
•Damarlarda kan dolaşımının hızlanmasını sağlarken, atardamarlarda tehlikeli plak oluşma riskini düşürüyor.
Kolajeni vücudumuz yaşadığımız süre boyunca kendi üretiyor. Ancak 25’li yaşlardan itibaren vücudumuzda kolajen üretimi yavaşlamaya başlıyor, 35’li yaşlardan sonra yavaşlama hızını artırıyor, bunun sonucunda olumsuz etkiler kendini daha fazla gösteriyor. Aynı zamanda sigara, hava kirliliği, güneş ışınları ve şekerli besinler tüketmek gibi hatalı beslenme alışkanlıkları da vücudun kolajen üretme kabiliyetini olumsuz etkiliyor.
Kolajen eksikliğinin yansımaları en çok cildimizde görülüyor; cildimiz sıkılığını kaybederek sarkmaya başlıyor, matlaşıyor ve kırışıklar kaçınılmaz hale geliyor. Ayrıca eklem kıkırdaklarından tendonlara, dişlerden tırnaklara kadar pek çok organ ve dokularda hasarlar gelişiyor.
Beslenme listemize kolajenden zengin ve kolajen üretimini artıran bazı besin öğelerini ekleyerek bu proteinin hızlı ve kolay bir şekilde artmasına yardımcı olabiliriz!
Kolajen takviyesi için hangi besinleri düzenli olarak tüketmemiz gerekiyor?
1) C vitamininden zengin sebze ve meyveler:
İnsan vücudu, glisin ve prolin adlı iki aminoasidi bir araya getirerek kolajen proteininin öncüsü olan prokolajeni sentezler. Bu sentezin gerçekleştirilmesinde C vitamini de görev yapar. Dolayısıyla yeterli kolajen üretimi için C vitamininin en önemli kaynakları olan taze meyve ve sebzeler yeterli miktarda tüketilmelidir.
C vitamininden zengin sebze ve meyveler; kivi, elma, armut, kırmızı meyveler, yeşil yapraklı sebzeler; pazı, ıspanak, kereviz, marul, salatalık, pırasa, enginar, semizotu, tere, roka ve maydanoz.
2) Turunçgiller:
Portakal, mandalina ve limon gibi turunçgiller de C vitamininden zengin oldukları için kolajen üretimini destekliyorlar. Çünkü kolajen sentezlenirken tıpkı diğer birçok protein gibi yardımcı besin öğelerine ihtiyaç duyuyor ve C vitamini de kolajen üretiminde başrolü üstlenen bir besin öğesidir.
3) Kırmızı ve mor meyveler:
Çilek, ahududu, böğürtlen, karadut ve yaban mersini gibi kırmızı ve mor meyveler C vitamini deposu olup kolajen üretimini destekliyorlar. Özellikle çilek içerdiği bir antioksidan çeşidi olan ellajik asit sayesinde kolajenin yıkımına karşı da koruyucu etki gösteriyor.
4) Kemik iliği suyu:
Kemik suyu içerdiği glisin, prolin ve arjinin gibi önemli amino asit içeriğiyle mükemmel bir kolajen kaynağıdır. Beslenme rutininize zaman zaman kemik suyu eklemeniz, vücudunuzda azalan kolajeni yerine koymak için idealdir. Ancak rutinde kemik suyu tüketimi kan kolesterol düzeylerini arttırabileceği için kalp-damar hastalığı veya kolesterol yüksekliğiyle ilişkili herhangi bir hastalığınız varsa kemik suyu tüketiminden kaçınmanız gerekmektedir.
5) Yumurta beyazı:
Yumurtanın beyazı, glisin ve prolin de dahil olmak üzere kolajeni oluşturan diğer amino asitleri de içerdiği için en iyi kolajen kaynaklarından biri olarak nitelendiriliyor. Ancak sadece yumurta beyazı yerine tüm yumurtayı tüketmek kolajen desteğinin yanı sıra sağlıklı yağ ve yüksek kalitede protein de sağlıyor.
6) Sarımsak:
C vitamini dışında kolajen üretimini destekleyen besin ögelerinden biri de, sülfür. Sarımsak içerdiği bol miktarda sülfür sayesinde kollajen üretimini destekleyen besinler arasında yer alıyor. Yapılan son çalışmalar, sülfürden fakir bir diyetle beslenen hayvanların daha az kolajen ürettiğini göstermiş.
7) Su yosunu:
Su yosunu veya spirulina glisinden zengin bir su yosunu çeşidi ve kurutulmuş, toz halde satılıyor. Spirulinayı meyve sularına veya tatlılara ekleyebilirsiniz.
8) Soya ürünleri:
Soya, doğal bir bitki hormonu olan jenistein olarak bilinen bir bileşiği içerir. Bu bileşik, kolajen üretimini arttırır. Soyada antioksidanların varlığı da cilt bakımında önemli bir yere sahiptir. Antioksidanlar, hücreye zarar vermenin ana nedeni olabilecek serbest radikallerin üretimini düzenleyerek cildi korur. Cildi sıkılaştırmak, antioksidanların bir başka önemli faydasıdır.
9) Fasulye:
Fasulye vücudunuzu hyaluronik asit denilen hayati bir anti-aging maddesi üretmeye teşvik eder. Hyaluronik asit, cildinizi dolduran suyu tutar, kırışıklıkları ve çizgileri daha az görünür hale getirir. Cildin nemini artırır, nemli ve pürüzsüz hale getirir. Cildin elastikiyetini ve kolajen sentezini artırır, sağlıklı cilt hücre büyümesini besler, cildin sertleşmesine yardımcı olur ve eklemleri destekler.
10) A vitamini:
A Vitamini sadece kolajen üretimini arttırmaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda cildin yaşlanmasına neden olan kolajen ve elastinin parçalanmasını yavaşlatır. Ayrıca, cildin yüzeyine kan akışını iyileştirmek için de faydalıdır. Ekstra A Vitamini almak için daha fazla çiğ havuç, taze kavun, ıspanak, kayısı, brokoli ve fırında tatlı patates tüketebilirsiniz.
11) Omega-3 yağ asitleri:
Omega-3 yağ asitleri, kolajen üretimi için ideal bir ortam sağlayan temel yağ asitleridir. Deri hücreleri, omega-3 yağ asitlerinden ve diğer yağlardan yapılan bir yağ tabakası ile kaplanır. Bu nedenle, omega-3 tüketiminiz ne kadar fazlaysa, cilt hücreleriniz o kadar dolgunlaşır. Böylece, çizgileriniz ve kırışıklıklar omega 3 yağ asitleri sayesinde daha az görülecektir.
Omega-3’ü somon ve ton balığı gibi soğuk su balıklarından edinebilirsiniz. Ayrıca, kaju fıstığı, ceviz, badem, ceviz ve fındık, keten tohumu da büyük miktarda omega-3 içerir.
Dikkat! Fazla kolajen tüketimi zarar verebilir!
Kolajenden zengin beslenme ve/veya kolajen içeren besin destek ürünlerinin uygun dozajlarda (günde 2.5-5 gram) kullanımının herhangi bir yan etkisinin olmaması, kolajenin zararlı olmadığı anlamına gelmiyor.
Son yıllarda popülerleşen kolajenin fazla tüketiminin aynı zamanda kan kolesterol düzeylerini de artırıp kalp hastalıklarının önlenmesinde veya tedavisinde olumsuz etki yarattığı uyarısında bulunarak, “Bu nedenle kolajen ‘azı karar, fazlası zarar’ bilinciyle sadece yeterli ve dengeli beslenmenin içinde düşünülmelidir.
Yorumlar kapalı.