İnsanların en eski besin kaynaklarının başında gelen balık ve diğer deniz ürünlerinin sağlıklı beslenmede önemli bir yeri bulunmaktadır. Protein içeriği bakımından oldukça zengin olan balık, yumurta, et ve süt gibi iyi kaliteli protein kaynaklarındandır ve vücudun bu proteinlerden faydalanma oranı yüksektir. Balık eti, A vitamini, D vitamini K vitamini ve B grubu vitaminler (B1, B2, B6, B12) açısından zengindir.
Ayrıca, iyot, selenyum, fosfor, magnezyum ve çinko mineralleri bakımından da iyi bir kaynaktır. İnsan vücudunda üretilemeyen ve bu nedenle mutlaka besinler yoluyla vücuda alınması gereken yağ asitlerinden olan çoklu doymamış yağ asitleri, EPA (eikosapentoenoik asit) ve DHA (dokosaheksaenoik asit)’nin en önemli kaynaklarındandır. EPA ve DHA; ülkemizde oldukça sık görülen kalp-damar hastalıkları, şeker hastalığı ve kanser gibi pek çok hastalıktan korunmada önemli sağlık etkilerine sahiptir. Tüm bu olumlu etkilerin sağlanabilmesi için haftada en az 2 kez (300gram) balık tüketilmesi önerilmektedir.
Sağlıklı nesiller için balık tüketimi artırılmalıdır
Özellikle beyin gelişiminin çok hızlı olduğu anne karnından başlayan ilk 0-3 yaş dönemi için balığın ayrı bir önemi vardır. Biyolojik değeri yüksek protein ve esansiyel amino asit kaynağı olan balık, içerdiği omega-3 çoklu doymamış yağ asitleri ile beyin gelişimine olumlu katkı sağlar. Bu nedenle özellikle gebelikten itibaren anne adaylarının ve 7. aydan itibaren tamamlayıcı beslenmeye başlayan bebeklerin tükettiği balığın beyin gelişimini olumlu yönde etkileyeceği belirtilmektedir.
Bağışıklık sistemini güçlendirmek için
haftada en az 2 gün balık tüketilmelidir
Özellikle soğuk kış günlerinde tüketilen balık, içerdiği yağ asitleri dolayısı ile bağışıklık sisteminin kuvvetlenmesine destek olmaktadır. Kış mevsiminde güneşten fazla yararlanılamadığı için kemik ve diş sağlığında önemli olan D vitaminin karşılanmasında yine balık tüketimi önem kazanmaktadır. Ayrıca balığın gribe ve enfeksiyonlara karşı vücudu koruduğu yapılan çalışmalarla kanıtlanmış durumdadır.
Kalp dostu
Balığın tam bir kalp dostu olduğunu biliyor muydunuz? Sağlık için mutlaka sofranızda balığa yer veriniz. Balığın içerisindeki omega 3 yağ asitleri kötü kolesterolü (LDL) düşürürken iyi kolesterolü (HDL) artırıyor. Kandaki trigliserit yani serbest yağların düşürülmesini sağlıyor. Tansiyonu düşürerek kalp yetmezliğinden ve inme riskinden koruyor, kanın pıhtılaşmasını önleyerek akışkanlığını sağlıyor.
Diyabete karşı balık tüketin…
Özellikle somon, sardalya, ton balığı gibi deniz balıklarında bolca bulunan Omega-3 gençlerde diyabet riskini önemli ölçüde azaltıyor. İnsülinin işlevini artırıyor, tip 2 diyabete karşı koruma sağlıyor. Bu nedenle diyabet hastalarının ve diyabet riski taşıyanların bol bol balık tüketmesi çok faydalıdır.
Romatoid Artrit’e son derece faydalıdır
Omega-3 yağ asitleri dokuların hasar görmesine neden olan mekanizmaların geri dönüşümünü sağlayarak anti-inflamatuar etki gösteren en güçlü besin bileşenleridir. Özellikle artrit hastalarında görülen eklem romatizmasının azaltılması ve mevcut ağrıların giderilmesinde balık tüketiminin önemli faydaları olmaktadır.
Balık satın alırken, hazırlarken ve
pişirirken dikkat edilmesi gereken noktalar
•Balığın kalitesi, tazeliği ile ölçülür. Balık satın alırken, gözlerinin parlak ve lekesiz, solungaçlarının kırmızı-pembe, pulları ve yüzgeçlerinin diri, derisinin gergin olması ve sert etli kısmına parmak ile basıldığında parmağın bıraktığı izin hemen düzelmesi gerekmektedir.
•Her balık bol bulunduğu mevsimde satın alınmalıdır.
•Konserve balık satın alırken mutlaka etiket bilgisi okunmalı, son kullanma tarihi, Tarım Bakanlığı’ndan üretim/ithalat izni bulunmasına, kutuda delik, hasar veya bombeleşme olmamasına dikkat edilmelidir.
•Taze balıklar satın alındıktan sonra iki saatten fazla oda sıcaklığında bekletilmemeli, pişirilinceye kadar pulları ve içi hemen temizlendikten, yıkanıp, iyice kurulandıktan sonra uygun bir kapta buzdolabı ısısında muhafaza edilmelidir. Balıkların, buzdolabı ısında 1-2 gün, derin dondurucuda ise 3-6 ay saklanması uygundur.
•Balık pişirmede en uygun ve sağlıklı yöntemler, buğulama, haşlama veya yağsız tavada pişirmedir. Kızartma yöntemi balığın besin değerinin azalmasına ve zararlı maddelerin oluşumuna neden olduğundan tercih edilmemelidir.
•Çiğ balık ve deniz ürünleri parazitler, bazı bakteri ve virüsler açısından risk oluşturur. Ayrıca, B1 vitamininin yetersizliğine yol açması nedeniyle balığın çiğ veya az pişmiş şekliyle tüketimi sakıncalıdır.
Özetle; işte sana balık yemek için 10 neden
1. Omega-3 yağ asitlerinden olan DHA insan beynindeki hücreleri yenilenmesine yardım ederek, beyin hücrelerinin çoğalmasına destek oluyor.
2. Gün içinde yetersiz alınan omega-3 damar sağlığımızı olumsuz etkiliyor. Damar kaliteni iyileştirmek için haftada en az 2 kez balık tüketimini alışkanlık haline getirilmelidir.
3. Haftada 2 kez, ortalama 120-180 gr miktarında balık tüketmenin kanser hastalıklarına karşı koruyucu etkisi olmaktadır. Balıkta bulunan omega-3 yağ asitlerinin kansere yol açan tüm kötü huylu tümörlerin gelişimini engellemede önemli etkileri olmaktadır.
4. Omega-3 kalp sağlığının korunmasına yardımcı vazgeçilmez bir besin öğesi, vücudundaki her hücrenin sağlığı açısından önemli bir kaynaktır.
5. Beyin zarında bulunan omega-3; yetersiz omega-3 alımında azalıyor ve ilerleyen yaşlarda alzheimer veya demansa yatkınlık riski ortaya çıkıyor.
6. Balıkta bulunan vitamin ve minerallerin bağışıklık sistemini güçlendirerek hastalıklara karşı vücudun direnç kazanmasına yardımcı olmaktadır.
7. Omega-3 aynı zamanda cilt ve göz sağlığı için de son derece önemlidir. Dolayısıyla çocukluk döneminden itibaren, özellikle de ergenlik döneminde tüketilmesi önemlidir.
8. Sayısız faydası olan balığın kemikleri de güçlendirmektedir. Özellikle de kılçığı ile yenilebilen küçük balıklar kalsiyumdan zengin ve bu da kemiklerin güçlenmesini sağlıyor. Balığın bu özelliği dolayısıyla kemik erimesi sorunu yaşayanların, menopoz dönemindeki kadınların ve yaşlıların en az haftada 3 kez balık tüketilmesi gerekmektedir.
9. Gebelik süresince anne adaylarının omega-3 yağ asitlerinden zengin beslenmesi doğacak bebeğin zeka puanını etkiliyor. Omega-3 sayesinde bebekler hem daha zeki doğuyor hem de alerjik hastalıklara yakalanma riskleri düşük oluyor.
10. Ayrıca; haftada 2 kez balık tüketimi kilo yönetimin için de oldukça önemlidir. Balığın iyi bir protein kaynağı olması; kişilerde tok kalma süresinin uzamasını ve kan şekerlerini dengede tutmayı sağlar.
Yorumlar kapalı.